Progressive Muskelentspannung

Die progressive Muskelentspannung nach Jacobsen ist eine sehr einfache aber wirkungsvolle Methode um Stress und Verspannungen abzubauen und den Körper wieder besser wahrzunehmen. Der Vorteil dabei ist, dass es sehr leicht zu erlernen ist und auch gelingt, wenn meditieren schwer fällt. Versuchen Sie es einfach mal aus. 

1. Legen oder setzten Sie sich hin.
2. Schließen Sie, wenn möglich, die Augen.
3. Atmen Sie einige Male tief in den Bauch ein und aus und kommen Sie bei sich an.
4. Nun gehen Sie Ihren Körper von unten nach oben durch und spannen nacheinander die verschiedenen Muskelgruppen an, so fest Sie können. Halten Sie die Anspannung einen kleinen Augenblick, dann entspannen Sie den Bereich und fühlen einen Moment nach.
Sollten Sie wenig Zeit haben können Sie beide Körperhälften oder auch ganze Gliedmassen gleichzeitig an- und entspannen oder mit etwas mehr Zeit die Bereiche einzeln durchgehen.
Beispiel:

  • Mit der Einatmung spannen Sie den rechten Fuß so fest an, wie Sie können. Halten Sie die Anspannung kurz. Lassen Sie nun beim Ausatmen alle Spannung los. Fühlen Sie einen Moment nach. 
  • Nun spannen Sie mit der nächsten Einatmung die rechte Wade an. Mit dem Ausatmen lösen Sie die Anspannung.
  • Nun folgt der Oberschenkel und das Gesäß: beim Einatmen anspannen, kurz halten und beim Ausatmen wieder entspannen.
  • Wiederholen Sie das Vorgehen auch mit dem linken Bein.
  • Anschliessend folgt der Bauch, der Rücken, die Arme,  die Schultern und das Gesicht.