PMS im Griff -natürlich, weiblich, wirksam
PMS sanft behandeln: Erfahren Sie mehr über Ursachen und bewährte Heilpflanzen sowie Tipps zu Nährstoffen bei prämenstruellen Beschwerden
Das prämenstruelle Syndrom (PMS) mit Stimmungsschwankungen, Brustspannen oder Heißhunger zeigt sich bei vielen Frauen in der zweiten Zyklushälfte – also nach dem Eisprung bis zum Einsetzen der Menstruation. Die genauen Ursachen sind noch nicht vollständig entschlüsselt, doch inzwischen weiß man: Es ist ein komplexes Zusammenspiel hormoneller, neurologischer, stoffwechselbezogener und umweltbedingter Faktoren.
Hormonelles Ungleichgewicht als zentrale Rolle
Während der zweiten Zyklushälfte produziert der Körper verstärkt Progesteron, ein beruhigendes, aufbauendes Hormon. Bleibt eine Befruchtung aus, sinken sowohl Progesteron als auch Östrogen kurz vor der Periode stark ab. Dieser Hormonabfall beeinflusst das zentrale Nervensystem und insbesondere Botenstoffe wie Serotonin und Dopamin, die für Ihre Stimmung, Ihren Schlaf und Ihr Energielevel entscheidend sind. Die Folge: Reizbarkeit, Stimmungstiefs, Antriebslosigkeit.
Einflussfaktoren, die PMS verstärken können
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Chronischer Stress: Dauerhafte Anspannung lässt den Cortisolspiegel steigen, was eine verminderte Bildung der Geschlechtshormone zur Folge hat. Stress ist die Häufigste Ursache für hormonelle Störungen. Hier finden Sie Übungen zum Stressabbau.
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Schlafmangel und Schichtarbeit: Der Biorhythmus spielt eine zentrale Rolle im hormonellen Gleichgewicht. Werden die natürlichen Schlaf-Wach-Zyklen regelmäßig unterbrochen – etwa durch Nachtschichten oder zu wenig erholsamen Schlaf – gerät der gesamte Hormonhaushalt ins Wanken. Auch die nächtliche Regeneration von Leber und hormonellen Steuerzentren (z. B. Hypothalamus, Hypophyse) wird dadurch gestört. Erfahren Sie hier mehr zum Thema gesunder Schlaf.
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Nährstoffmängel: Besonders ein Mangel an Magnesium, B-Vitaminen, Vitamin D, Eisen oder Omega-3-Fettsäuren wirkt sich negativ auf das Hormonsystem und die Nervenfunktionen aus. Hier können Sie mehr über gesunde Ernährung lesen.
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Endokrine Disruptoren: Diese hormonähnlichen Substanzen (z.B. BPA, Phthalate, Parabene und Phenole) aus der Umwelt – in Plastikverpackungen, Kosmetika, Reinigungsmitteln oder Weichmachern – können die körpereigene Hormonregulation empfindlich stören. Sie docken an Hormonrezeptoren an und beeinflussen den Zyklus, den Eisprung oder auch die Stimmung auf subtile, aber tiefgreifende Weise.
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Gestörte Entgiftungsprozesse: Die Leber ist dafür zuständig, überschüssige Hormone wie verbrauchtes Östrogen abzubauen. Ist sie überlastet – z. B. durch falsche Ernährung, Alkohol, Medikamente oder Umweltgifte – können sich hormonelle Ungleichgewichte verstärken. Lesen Sie hier mehr zum Thema gesunde Leber.
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Darmdysbiose: Auch der Darm spielt eine wichtige Rolle im Hormonstoffwechsel, insbesondere über das sogenannte Östrobolom – ein Teil der Darmflora, das den Östrogenabbau beeinflusst. Eine gestörte Darmflora kann daher direkt zu PMS-Symptomen beitragen. Aber auch hormonelle Abfallprodukte werden über den Darm ausgeschieden. Hier können Sie mehr zum Thema gesunder Darm erfahren.
Diese Faktoren wirken meist nicht einzeln, sondern in Kombination – deshalb ist ein ganzheitlicher Ansatz, der Körper, Psyche, Ernährung und Lebensstil einbezieht, besonders effektiv.
Ernährung bei PMS: Ihr Schlüssel zu innerer Balance
Eine gesunde, nährstoffreiche Ernährung ist eine der wirkungsvollsten Maßnahmen, um PMS zu lindern – denn sie unterstützt die Hormonregulation, die Nervenfunktion und die Entgiftung über Leber und Darm. Bereits kleine Veränderungen können eine große Wirkung zeigen. Erfahren Sie hier mehr über eine vollwertige Ernährung und wie sie Ihre Gesundheit stärkt.
Diese Nährstoffe sollten Sie gezielt stärken
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Magnesium: Unterstützt die Muskelentspannung, lindert Krämpfe, beruhigt das Nervensystem und kann Heißhungerattacken verringern. Gute Quellen: grünes Blattgemüse, Kürbiskerne, Haferflocken, Quinoa, Bitterschokolade (mind. 70 %). Nehmen Sie organisches Magnesium wie Magnesiumcitrat oder -orotat, dieses wird vom Körper besser aufgenommen.
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Vitamin B6: Fördert die Bildung von Serotonin, Dopamin und GABA – allesamt Botenstoffe, die sich positiv auf Ihre Stimmung auswirken. Gute Quellen: Linsen, Hirse, Avocados, Sonnenblumenkerne, Bananen.
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Omega-3-Fettsäuren: Wirken entzündungshemmend und beeinflussen die Prostaglandin-Bildung, die bei Schmerzen, Krämpfen und Brustspannen eine Rolle spielt. Gute Quellen: Fisch (besonders Lachs, Makrele, Sardinen) und Algenöl.
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Kalzium und Vitamin D: Diese Kombination wirkt gegen Reizbarkeit, Ängstlichkeit und Stimmungsschwankungen. Kalziumreiche pflanzliche Lebensmittel sind Brokkoli, Grünkohl, Sesam, Mandeln und Hafermilch (mit Kalzium angereichert). Vitamin D kann über Sonnenlicht oder ein hochwertiges Supplement aufgenommen werden – lassen Sie Ihren Spiegel ggf. ärztlich bestimmen.
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Komplexe Kohlenhydrate: Stabilisieren den Blutzucker, verhindern Heißhungerattacken und fördern die Serotoninproduktion. Greifen Sie bevorzugt zu Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Süßkartoffeln und Pseudogetreide wie Amaranth oder Buchweizen.
Mein persönlicher Tipp:
Gönnen Sie sich doch in der zweiten Zyklushälfte regelmäßig eine besondere Tasse Vitalpilz-Smoothie von Smaints*. Der ist köstlich und enthält unter anderem Himbeerpulver, Reishi und Shatavari, die hormonausgleichend auf den Zyklus wirken. Mit dem Rabattcode JOLANDA10* erhalten Sie 10% Rabatt auf Ihre erste Bestellung.
Vermeiden Sie diese PMS-Verstärker
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Raffinierter Zucker (fördert Entzündungen und Blutzuckerschwankungen)
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Koffein (verstärkt Nervosität, Reizbarkeit und Schlafprobleme)
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Alkohol (belastet Leber und Hormonbalance)
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Fertigprodukte und Transfette (stören das hormonelle Gleichgewicht)
Tipp: Achten Sie besonders in der zweiten Zyklushälfte auf regelmäßige Mahlzeiten, genug Flüssigkeit (stilles Wasser, Kräutertees) und warme, gekochte Speisen – das wirkt harmonisierend auf das vegetative Nervensystem.
Leber- und Darmgesundheit: Die stille Basis für hormonelle Balance
Oft unterschätzt, aber entscheidend: Eine gut funktionierende Leber und ein gesunder Darm sind zentrale Voraussetzungen dafür, dass überschüssige Hormone wie verbrauchtes Östrogen abgebaut werden können. Kommt es hier zu Störungen, bleiben hormonaktive Stoffe länger im Körper – was PMS-Beschwerden deutlich verstärken kann.
So unterstützen Sie Ihre Entgiftungsorgane
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Leberfreundliche Lebensmittel:
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Bitterstoffe*: Artischocke, Chicorée, Rucola, Löwenzahn
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Kreuzblütler: Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl
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Kurkuma, Ingwer, Mariendistel*
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Lesen Sie hier mehr zum Thema Leber.
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Darmflora aufbauen:
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Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kefir, Kimchi, Kombucha
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Präbiotische Ballaststoffe: Topinambur, Chicorée, Leinsamen, Flohsamenschalen
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Ausreichend Flüssigkeit zur Unterstützung der Ausleitung
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Lesen Sie hier mehr zu Darmgesundheit.
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Ein bewusster Umgang mit Antibiotika, Pestiziden, Zusatzstoffen und Umweltgiften schützt außerdem das Mikrobiom – das stark mit Ihrem hormonellen Gleichgewicht verbunden ist.
Pflanzenkraft bei PMS: Heilpflanzen & Heilpilze als natürliche Helfer
Die Natur hält eine Vielzahl von Pflanzen bereit, die traditionell bei PMS eingesetzt werden – zur Beruhigung, Krampflösung, Hormonregulation und Stimmungsstabilisierung.
Heilpflanzen bei PMS
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Mönchspfeffer (Vitex agnus-castus): Reguliert den Hormonhaushalt, besonders bei Progesteronmangel oder Zyklusstörungen. Ideal bei Brustspannen, unregelmäßigem Zyklus oder Stimmungstiefs.
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Frauenmantel: Wirkt ausgleichend, entkrampfend und regulierend auf den weiblichen Zyklus – ideal als Tee in der zweiten Zyklushälfte.
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Schafgarbe: Entkrampfend bei Unterleibsbeschwerden, unterstützt auch die Verdauung.
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Hafer (avena sativa): gibt emotionale Stabilität und Struktur, z.B. als Tinktur
Tee für PMS
Dieser PMS-Tee vereint eine kraftvolle Mischung aus Heilkräutern, die traditionell zur Linderung von Menstruationsbeschwerden eingesetzt werden. Frauenmantel und Schafgarbe wirken regulierend auf den Hormonhaushalt und krampflösend, was typische PMS-Symptome wie Unterleibsschmerzen lindern kann. Himbeerblätter unterstützen zusätzlich die Gebärmuttermuskulatur und fördern ein hormonelles Gleichgewicht. Lavendel bringt durch seine beruhigenden Eigenschaften emotionale Ausgeglichenheit und hilft bei Reizbarkeit oder Stimmungsschwankungen. Ackerschachtelhalm wirkt entwässernd und kann helfen, Wassereinlagerungen zu reduzieren. Die Kombination dieser Kräuter bietet eine sanfte, natürliche Unterstützung in der zweiten Zyklushälfte.
Die Zutaten können zu gleichen Teilen oder individuell gemischt werden- je nach den eigenen Bedürfnissen.
Meine Empfehlung:
Frauenstärke* von Naturtreu mit Mönchspfeffer und Inositol ist ideal bei PMS-Beschwerden. Mönchspfeffer hilft, den Hormonhaushalt zu regulieren und lindert Symptome wie Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit, während Inositol das emotionale Wohlbefinden unterstützt. Eine natürliche Unterstützung für Frauen, die sich während des Zyklus ausgeglichener fühlen möchten. Erhalten Sie 10% Rabatt mit dem Rabattcode: HP-UP-33D4
PMS & ätherische Öle
Roll-On-Mischung – „Harmonie & Balance“
Anwendung: Direkt auf Puls, Nacken oder Unterbauch auftragen.
Basis: 10 ml Jojobaöl oder Mandelöl
Ätherische Öle:
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3 Tropfen Lavendel fein
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2 Tropfen Muskatellersalbei
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1 Tropfen Rosenholz oder Geranie
Hinweis: Nicht in der Schwangerschaft verwenden
Raumduft (Diffuser) – „Stimmungslift“
Anwendung: In Aromadiffuser mit Wasser geben, z. B. für 100 ml Wasser
Ätherische Öle:
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3 Tropfen Zitrone
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2 Tropfen Ylang-Ylang
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2 Tropfen Lavendel
Diese Mischung ist angenehm leicht, wirkt sowohl auf die Stimmung als auch entspannend bei innerer Unruhe.
Badezusatz – „Entspannung pur“
Anwendung: Für ein Vollbad (ca. 15–20 Minuten)
Zubereitung:
In 2 EL Sahne, Milch oder Honig (als Emulgator) mischen – dann ins Badewasser geben.
Ätherische Öle:
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3 Tropfen Römische Kamille
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2 Tropfen Lavendel
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2 Tropfen Mandarine rot
Diese Kombination wirkt sanft krampflösend, beruhigend und fördert erholsamen Schlaf – perfekt bei PMS-Beschwerden am Abend.
Heilpilze bei PMS:
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Reishi: Adaptogen, nervenstärkend, entzündungshemmend. Unterstützt die Leberentgiftung und das emotionale Gleichgewicht.
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Cordyceps: Fördert Energie und Ausdauer, wirkt hormonregulierend über die Hypothalamus-Hypophysen-Achse.
Ich habe gute Erfahrungen mit HIFAS-Equilibrium* gemacht, einer sehr ausgleichenden Mischung aus Cordyceps, Reishi und Hericium. Hericium fördert dabei das Gleichgewicht im Darm. Mit dem Rabattcode 888713* erhalten Sie 5% auf Ihre Bestellung. Vitalpilze sollten mindestens 3-6 Monate eingenommen werden.
Heilpflanzen und Vitalpilze sollten idealerweise in bio-zertifizierter Qualität und individuell abgestimmt angewendet werden. Lassen Sie sich bei Bedarf von einer Heilpraktikerin oder einem erfahrenen Naturheilkundler beraten.
Stressabbau – PMS mit innerer Ruhe begegnen
Stress ist einer der größten Verstärker von PMS. Dauerhafte Anspannung verändert den Hormonspiegel, hemmt den Eisprung und kann Symptome wie Reizbarkeit, Schlafstörungen oder Schmerzen massiv verstärken. Gerade in der zweiten Zyklushälfte ist es besonders wichtig, bewusst auf die eigenen Grenzen zu achten. Finden Sie hier Anregungen zum Stressabbau.
Bewährte Methoden zur Stressreduktion:
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Yoga: Besonders Yin- oder Hormon-Yoga wirkt wohltuend und bringt Körper, Geist und Hormonachsen wieder in Einklang.
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Meditation & Achtsamkeit: Schon 10 Minuten täglich helfen, das Nervensystem zu beruhigen. Apps oder geführte Meditationen bieten einen guten Einstieg.
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Atemübungen (z. B. Wechselatmung, 4-7-8-Atmung): regulieren das Nervensystem und fördern Gelassenheit.
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Natur und Bewegung: Ein Spaziergang im Grünen senkt nachweislich den Cortisolspiegel und unterstützt die Entgiftung über Haut und Lunge.
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Kreative Aktivitäten wie Malen, Musizieren oder Schreiben schaffen emotionale Entlastung und fördern das seelische Gleichgewicht.
Tipp: Planen Sie bewusst ruhige Tage in Ihrer zweiten Zyklushälfte ein – Ihr Körper wird es Ihnen danken. Hier finden Sie mehr Übungen.
Ayurveda bei PMS: Die Weisheit aus Indien
Im Ayurveda gilt PMS als Ausdruck eines gestörten Gleichgewichts der Doshas – meist eine Überlastung von Vata (Nervensystem, Bewegung) und/oder Pitta (Stoffwechsel, Emotionen). Die ayurvedische Herangehensweise ist besonders liebevoll, individuell und ganzheitlich.
Ayurvedische Tipps für die PMS-Zeit:
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Warme, gekochte Mahlzeiten: Suppen, Eintöpfe, Currys – leicht verdaulich und beruhigend für Körper und Geist.
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Vermeidung von scharfen, sauren und sehr trockenen Speisen – besonders bei Hitzesymptomen (z. B. Gereiztheit, Migräne).
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Ayurvedische Kräuter:
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Shatavari: Hormonregulierend, nervenstärkend, fruchtbarkeitsfördernd
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Ashwagandha: Adaptogen, angstlösend, ausgleichend bei Stress und Schlafproblemen
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Selbstmassage mit warmem Sesamöl (Abhyanga): stärkt die Erdung, beruhigt das Nervensystem und fördert den Lymphfluss.
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Tägliche Routinen (Dinacharya): Regelmäßige Schlafenszeiten, bewusste Ernährung und liebevolle Selbstfürsorge bringen Stabilität.
Lesen Sie hier etwas zur ayurvedischen Morgenroutine.
Fazit: PMS verstehen – und bewusst gegensteuern
PMS ist kein Zeichen von Schwäche – es ist eine Einladung, genauer hinzuschauen, was Körper und Seele brauchen. Mit dem richtigen Wissen, einfühlsamer Selbstfürsorge und naturheilkundlichen Impulsen können Sie Ihre Beschwerden spürbar lindern – und wieder in einen kraftvollen, liebevollen Rhythmus mit Ihrem Zyklus finden.
Seien Sie geduldig mit sich. Vertrauen Sie auf die Kraft Ihres Körpers. Und gönnen Sie sich das, was Sie stärkt – Tag für Tag.